Les triceps font partie du groupe musculaire appelé «muscles extenseurs». Cela signifie que les triceps sont sollicités dès que les coudes sont pliés et que les bras sont tendus.
Le triceps est divisé en 3 parties: Vaste interne (près de l’intérieur du corps); Longue portion (au milieu du bras); Vaste externe (à l’extérieur du bras).
Bien que les biceps soient une fierté pour la plupart des culturistes, c’est le triceps qui occupe le plus de place dans la partie supérieure du bras (environ 60% du bras). C’est pour cette raison qu’il devrait être autant travaillé que les biceps, essentiellement si tu souhaites avoir des bras volumineux.
Si tu pratiques un sport qui exige un mouvement rapide des bras, tel que le tennis, le baseball, le volleyball, le basketball, etc.., il est important que tes triceps soient bien développés.
Note: Lorsque tu fais des exercices pour les triceps, essaies de réaliser plusieurs types de mouvement. Il n’est pas conseillé d’habituer les muscle à seulement un type de mouvement, parce que, par la suite, si tu fais un mouvement brusque, il est possible que tu te blesses sérieusement. La guérison pour une lésion au niveau des triceps peut prendre 6 mois voire plus.
Les bras sont habitués au quotidien à divers types de mouvement et d’efforts. C’est pour cela, qu’au gymnase, il est nécessaire de les stimuler d’une autre façon, en distinguant bien l’effort de la douleur. La règle est simple: pour développer les bras, il faut augmenter la charge.
Exercice 1
Répulsion entre deux bancs (weighted dips)
C’est en réalité l’exercice, utilisant le poids corporel, le plus efficace pour travailler la zone du vaste externe du triceps. Cet exercice permet de faire travailler d’autres groupes musculaires comme le grand pectoral et le petit pectoral, les deltoïdes (faisceau antérieur), les rhomboïdes, le grand dorsal, etc.
Comment faire?
Place les mains sur le bord d’un banc, les pieds sur un autre banc en face de toi, garde les jambes légèrement fléchies. Fléchis les bras et fais descendre ton corps jusqu’à sentir un léger étirement des épaules. Pousse sur les bras pour revenir à la position initiale, les bras presque tendus. Ne hausse surtout pas les épaules lors de la réalisation de l’exercice. Répète le mouvement autant de fois que nécessaire.
Si tu souhaites diminuer la difficulté, tu peux mettre les pieds à terre. Si tu souhaites augmenter la difficulté et intensifier l’exercice, place une charge sur les cuisses.
Exercice 2
Extension des triceps, assis, avec un haltère dans la main
Exercice d’isolation
Comment faire?
Assis-toi sur un banc et tiens l’haltère en prise neutre au-dessus de la tête, le coude à la verticale. Descends ensuite l’avant-bras vers la nuque, tout en maintenant le coude fixe à 90 degrés. Tends le bras au-dessus de la tête. Répète le mouvement autant de fois que nécessaire. Dès que tu as fait une série, change de bras.
Exercice 3
Triceps à la poulie haute, prise en pronation
Cet exercice fait travailler les trois parties du triceps (vaste interne, vaste externe et longue portion). C’est un exercice facile à exécuter et recommandé pour les débutants. Les séries de 10 à 15 répétitions produisent plus de résultats.
Comment faire?
Mets-toi debout, face à la poulie et tiens la barre. Inspire lorsque tu tires la barre vers le bas jusqu’à l’extension complète des coudes, sans les éloigner du corps. Expire lorsque tu reviens à la position initiale.
- Si tu réalises cet exercice avec une corde, tu feras travailler de façon plus intense le vaste externe du triceps.
- Si tu exécutes le mouvement avec les mains en supination, tu feras travailler la longue portion.
- Si tu utilises une charge lourde, il est conseillé d’incliner le corps vers l’avant afin d’augmenter ta stabilité.
Source : Gosuper.com